Vagus-Ohrmassage zur Selbstregulation

Im Folgenden möchte ich eine weitere tolle Übung zur Selbstregulation mit dir teilen – es handelt sich um eine Ohrmassage, durch die der ventrale Vagus, ein Teil des Parasympathikus, stimuliert wird. Durch Aktivierung des Parasympathikus (ein Teil unseres vegetativen oder autonomen Nervensystems) kannst du aktiv zum Abbau von Stresshormonen beitragen und förderst eine ,,Verdauung von Erlebtem im Körper und im Geiste“, also Integration. Dieser Zweig des Nervensystems wird auch bei gelingender Co-Regulation adressiert, denn er ist für soziale Interaktion zuständig (s. auch hier meinen Artikel zu den Grundlagen von Co- und Selbstregulation).

Auf körperlicher Ebene kommt es dadurch unter anderem zu einem Abfall des Blutdrucks und der Herzfrequenz – Regeneration und Erholung werden gefördert.

Die Übung eignet sich auch besonders bei Einschlafschwierigkeiten oder wenn du zu Spannungskopfschmerzen neigst.

Bevor du beginnst kannst du einmal prüfen in welchem Zustand sich dein Nervensystem gerade befindet – befindest du dich im Stresstoleranzfenster eher am oberen Rand oder am unteren Rand oder vielleicht sogar etwas außerhalb des Randes, d.h. über- oder untererregt? Nimm einfach wahr und bewerte nicht. Wenn sich während der Massage etwas aktivierend oder unangenehm anfühlen sollte, mach einfach eine Pause oder etwas ganz anderes…

Setze dich nun zunächst aufrecht und bequem angelehnt hin oder begib dich in die Rückenlage und stelle die Beine dabei optimalerweise an und dann kann es auch schon losgehen:

1. Schaue zunächst nach dem Zustand deiner Ohren bzw. nach dem Spannungszustand rund um deine Ohren herum – beginne bei einem Ohr und umfasse mit deinen Fingern die Ohrmuschel. Ziehe nun sanft an deinem Ohr, um festzustellen, wie sehr sich dein Ohr bewegen lässt… Fühlt es sich leicht, flexibel oder angespannt an? Nimm einfach wahr,

wiederhole das gleiche auf der anderen Seite und spüre nach, ob du Unterschiede fühlst.

2. Geh nun wieder zum ersten Ohr zurück und setze mit deinem Zeigefinger oben an der Ohrmuschel an, rutsche nun Richtung Nase nach vorne herunter als würdest du eine Wasserrutsche entlangrutschen – du landest dann in einer Kuhle, in der dein Zeigefinger ruhen kann und in der du ganz sanft in kleinen Kreisen dein Ohr massieren kannst. Der anatomische Name für diese Höhle ist Fossa triangularis. Übe nicht viel Druck aus, sondern massiere eher sanft, liebevoll und langsam – vielleicht spürst du eine Veränderung deiner Atmung, musst schlucken oder gähnen… Lass nun deine Hand sinken und spüre einen Moment nach – mache dann das gleiche auf der anderen Seite und massiere liebevoll die Kuhle des anderen Ohres… Lass nun deine Hand wieder sinken und spüre auch hier ein bisschen nach…

3. Nun massiere mit deinem Zeigefinger den Anfang deines Gehörganges – wende dafür deine Handfläche zu deinem Gesicht, so dass dein Zeigefinger nach hinten zeigt. Beginne nun am äußeren Eingang deines Gehörganges ganz sanft mit deinem Zeigefinger das Ohr nach hinten zu drücken – du kannst deinen Zeigefinger kreisen lassen, so dass du immer wieder von vorne deinen vorderen Gehörgang langsam massierst und dabei eine Bewegung machst, die wie eine kleine Abwärtsbewegung ist – lass deine Hand nun sinken und spüre einen Moment nach, geh dann zu deinem anderen Ohr. Lasse auch hier deinen Zeigefinger an deinem äußeren Gehörgang sanft kreisen, so dass ein leichter Druck in Richtung deines Hinterkopfes entsteht. Führe ganz langsam und behutsam deine Bewegungen durch.

Fühlt sich an deinen Ohren bereits etwas anders an als zu Beginn der Massage? Lockerer? Oder fester? Mit dieser Massage stimulierst du den Ramus auricularis, einen Zweig des Nervus Vagus, welcher die Haut der Ohrmuschel, des inneren Gehörganges sowie einen Teil des Trommelfells sensibel versorgt. Dieser Ast ist unter anderem dafür verantwortlich, dass bei Reizung des äußeren Gehörganges, zum Beispiel durch kaltes Wasser oder Fremdkörper, ein Hustenreiz entsteht. Über die sanfte Massage bekommt der Nervus Vagus ein Feedback, welches ihn anregt und zu einer Entspannungsreaktion führt.

Nun folgt der 2. Teil der Massage, bei dem wir uns um muskuläre Spannungen kümmern:

4. Umfasse nun dein Ohr – aber eher so, als wolltest du hineingreifen, als wolltest du dein Ohr nach hinten wegziehen – mach auch dies nicht mit Kraft, sondern entspannt und vorsichtig. Dann ziehe dein Ohr sanft ein bisschen nach unten, ziehe es dann sanft nach oben. Du kannst noch etwas in deinem Tempo fortfahren – in verschiedene Zugrichtungen – sanft und ohne Kraft. Spüre dann nach, wie sich die Seite deines Kopfes und dein Ohr jetzt anfühlt.

Wechsle dann erneut die Seite und greife in dein anderes Ohr – umfasse es mit Zeigefinger und Daumen und ziehe dann sanft erst nach unten und dann nach oben und dann in deinem Tempo in die verschiedenen Richtungen. Beobachte dabei das Fließen deines Atems.

5. Fasse nun mit deinem Zeige- und deinem Mittelfinger hinter dein Ohr an den Schädel, an den Bereich zwischen deinem Ohr und dem Haaransatz. Lege hier nun deine Finger auf und schiebe sanft deine Haut und die darunter liegende fasziale Struktur nach oben und halte sie dort, ohne Anstrengung – ganz entspannt und leicht, du übst nun eine sanfte Zugkraft nach oben aus. Als nächstes wechsle die Richtung und mache das gleiche, aber nach unten. Ziehe die fasziale Struktur sanft nach unten, deine Finger bleiben an der gleichen Stelle. Vielleicht entspannt sich dein Kiefer, vielleicht spürst du einen Atemzug oder es kommt das Bedürfnis auf, dich zu bewegen, dich zu recken und zu strecken. Ziehe nun die Haut und die fasziale Struktur nach hinten. Lasse deine Hand nun sanft sinken, spüre nach und wechsle dann erneut die Seite. Bewerte nicht, wenn es sich anders anfühlt als auf der anderen Seite – meistens sind die Seiten unterschiedlich.

Spüre nun noch einmal nach – wie fühlt sich der Bereich um dein Ohr, deinen Kiefer jetzt an?

Wie fühlt sich dein Gesamtzustand jetzt an?

Du kannst noch einmal beide Ohren in deine Hände nehmen und vergleichen wie sie sich im Vergleich zum Beginn der Übung anfühlen – lassen sie sich besser, leichter, weicher bewegen?

Solltest du gelegen haben, dann setze dich nun wieder auf und orientiere dich im Raum – wie fühlt sich dein Körper an und in was für einem Zustand befindet sich dein autonomes Nervensystem? Vielleicht (hoffentlich) fühlst du dich jetzt mehr in der Mitte deines Stresstoleranzfensters.

Nimm dir zum Schluss etwas Zeit, stehe nicht zu schnell auf und sei sanft und wohlwollend mit dir beim Übergang zu deinen alltäglichen Aktivitäten…

Selbstregulation

Selbstregulation als Grundlage für ein bewusstes, friedvolles Leben

Im Folgenden möchte ich zunächst eine einfache Basis-Übung zur Selbstregulation mit dir teilen, die du mehrmals am Tag durchführen kannst, um dich besser mit dir selbst zu verbinden und dich wieder ins Hier und Jetzt zu orientieren, insbesondere wenn du dich häufig gestresst oder angespannt fühlst. Dadurch kann sich deine Kapazität für schönes Erleben erhöhen.

Basis-Übung zur Orientierung im Raum

Zunächst einmal suche dir eine bequeme Position – das kann aufrecht stehend sein oder an der Wand gelehnt, sitzend oder sanft und langsam gehend. Deine Orientierung im Hier und Jetzt erfolgt über den Sehsinn sowie den sensorischen Sinn des Bewegens. Lasse nun langsam und behutsam deinen Blick in deinem Umfeld schweifen und folge mit deinem Kopf deinem Blick – so als wolltest du ein detailreiches Gemälde begutachten. Dein Kopf bewegt sich in die Richtung in die du blickst – dies führt zu einer Bewegung der Muskeln in deinem Hals, die wesentlich zur Orientierung beitragen. Die Orientierung wiederum signalisiert deinem Nervensystem Sicherheit – dein Parasympathikus wird aktiviert. Führe alle Bewegungen zeitlupenlangsam durch und ziehe alle Dimensionen (oben, unten, hinten) mit ein. Durch die Bewegung deiner Halsmuskulatur erfolgt eine Rückkopplung an deinen Vagusnerv – ein dem Hirnstamm entspringender Nerv, der essenziell wichtig für das Erleben von Verbundenheit und Sicherheit ist. Die Bewegung und die Orientierung wirken sich regulierend auf dein Nervensystem aus. Wenn du dich häufig gestresst oder unter Anspannung fühlst, kann dir diese Übung helfen. Führe die Übung solange durch, bis ein tiefer autonomer Atemzug aufsteigt, dann beende die Übung – spüre im Anschluss an die Übung nach, was sich vielleicht verändert hat im Vergleich zum Beginn.

,,Der Sturm wird immer stärker. Das macht nichts. Ich auch.“ (Astrid Lindgren – Pippi Langstrumpf)

Was ist Selbstregulation? Was ist Co-Regulation?

Nun noch ein paar weiterführende Erklärungen:

Grundlage für ein Leben in psychischer und physischer Gesundheit ist die Fähigkeit der Selbstregulation, das heißt die Möglichkeit, auf das eigene Nervensystem Einfluss zu nehmen und damit steuernd auf emotionale sowie körperliche Zustände einwirken zu können. Diese Fähigkeit ist essenziell wichtig, denn – je regulierter du bist – desto besser gelingt es dir mit deiner Aufmerksamkeit bei dem zu bleiben, worauf du dich konzentrieren möchtest.

Wir befinden uns dann innerhalb unseres Stresstoleranzfensters (s. auch hier meinen Artikel zum Vegetativen Nervensystem) und sind präsent. Meiner Meinung nach ist wahre Präsenz das Zahlungsmittel unserer Zeit, denn meistens befinden wir uns entweder gedanklich in der Zukunft oder in der Vergangenheit und erzeugen damit unbewusst Stress.

Die Fähigkeit zur Selbstregulation ist uns jedoch nicht angeboren – als Babys und Kinder sind wir essenziell auf Co-Regulation durch unsere Bezugspersonen angewiesen – unser eigenes Nervensystem bzw. die Weite unseres Stresstoleranzfensters entwickelt sich erst nach und nach durch die immer wiederkehrende liebende Zuwendung durch einen beruhigend wirkenden Erwachsenen. Co-Regulation beschreibt also einen Vorgang, bei dem ein Mensch oder ein Tier mit einem regulierten Nervensystem einem anderen Menschen oder Tier hilft sich selbst zu regulieren bzw. zu beruhigen, beispielsweise also einfach, wenn eine Mutter ihr schreiendes Baby wiegt.

Die gute Nachricht: Auch wenn wir als Kinder nicht gut co-reguliert wurden (beispielsweise weil unsere Bezugspersonen das für sich selbst nicht gut konnten, da diese bereits traumatisiert waren) und unser Nervensystem durch ein schmales Stresstoleranzfenster ständig zwischen Über- und Unterregung pendelt, ist diese Fähigkeit auch später erlernbar – wenn wir bereit sind, uns unserem Inneren liebevoll zuzuwenden und damit in Kontakt zu treten, kann die Fähigkeit sich selbst zu beruhigen durch die Plastizität unseres Gehirns und neue Lernerfahrungen stetig verbessert werden.

Wenn du selbst nicht weiterkommst, kannst du dir für das Erlernen verbesserter Selbstregulation auch einen traumasensiblen Coach oder Therapeuten suchen – aus meiner Sicht ist es wichtig, dass am Anfang der Aufbau einer sicheren Beziehung steht und dass der Körper (der von dem durch Trauma ein dysbalanciertes Nervensystem betroffen ist) in die Arbeit mit einbezogen wird. Durch immer wiederkehrende Co-Regulation (durch deine/n Begleiter/in) erlernst du Selbstregulation und gelangst so zurück zu Selbstermächtigung.

Selbstregulation zu erlernen ist eigentlich Körperarbeit – denn es bedeutet, immer besser die eigenen vegetativen Zustände einordnen und in der Folge auch beeinflussen zu können – ist eher mein Sympathikus (hilft beim Fliehen oder Kämpfen in anstrengenden und gefährlichen Situationen) oder mein Parasympathikus (aktiv beim Ausruhen, Schlafen oder bei Entspannungspausen) gerade aktiv bzw. bin ich gerade über- oder untererregt? Welcher vegetative Zustand verbirgt sich hinter meiner Kompensationsstrategie?

Suchthaftes Verhalten (z.B. übermäßiges Essen, Alkohol, Handy, Macht, Geld etc.) sind häufig Kompensationsstrategien, um sich von inneren Spannungszuständen abzulenken – man könnte dies auch als unzweckmäßige Selbstregulation bezeichnen, da wir uns damit natürlich auf Dauer nichts Gutes tun.

Je besser wir uns aber selbst regulieren können und selbst kennenlernen, desto besser können wir auch anderen Menschen guttun und desto eher gelingt es uns sogar vielleicht als Gesellschaft auch irgendwann, Phänomene systemischer und kollektiver Traumatisierungen (Krieg, transgenerationale Traumatisierungen, Rassismus etc.) ganz zu durchbrechen. Und das ist doch wirklich ein lohnenswertes Ziel…

,,Sei du selbst die Veränderung, die du dir wünschst für diese Welt.“ (Mahatma Gandhi, 1869-1948)

Hast du weitere Fragen – melde dich gerne bei mir

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