Selbstregulation Archives

Beratung, Beziehungen, Frieden, Gesellschaft, Gesundheit

Ehrliches Mitteilen in Lübeck

,,Ich schämte mich, als ich bemerkte, dass das Leben ein Maskenball ist, und ich mit meinem wahrem Gesicht teilgenommen habe.“ (Franz Kafka)

Dieses sehr zum Nachdenken einladende Zitat spiegelt gleichzeitig das gesellschaftliche System, in dem wir uns bewegen. Denn wo dürfen wir uns noch so zeigen wie wir wirklich sind und wissen wir eigentlich überhaupt noch wer wir sind? Wo finden wir sichere Räume, die uns zu Kontakt und Verbundenheit jenseits unserer antrainierten Masken einladen? Wo können wir uns noch gegenseitig auf Augenhöhe und ohne Hierarchie begegnen ohne Angst vor Übergriffen zu haben?

Ehrliches Mitteilen will solche Räume schaffen.

Was ist Ehrliches Mitteilen?

Ehrliches Mitteilen ist eine Kommunikationsmethode, bei der es darum geht, in einem sicheren Rahmen in einen nährenden Austausch mit anderen Menschen zu kommen. Es geht dabei gerade nicht darum uns irgendwelche Geschichten aus der Vergangenheit oder der Zukunft zu erzählen, sondern lediglich darum, das mitzuteilen, was im Hier und Jetzt in uns aufsteigt.

Durch festgelegte Satzanfänge wird eine ,,innere Distanz“ zu den Inhalten geschaffen. Durch die Erfahrung, dass unsere Gegenüber uns wertfrei, achtsam und zu 100%zugewandt zuhören, reguliert und entspannt sich unser Nervensystem, welches durch unser modernes Leben (wo wir uns häufig hinter Rollen verstecken müssen) einen Großteil des Tages in einem sympathikotonen (angespannten) Zustand ist. Wir werden gesehen, gehört und wahrgenommen jenseits von Konzepten und Bewertungen und jenseits von Rollenspielen.

Ehrliches Mitteilen zur Selbst- und Gruppenregulation

Ehrliches Mitteilen ermöglicht das Mitteilen von Körperempfindungen, Gefühlen und Gedanken in einer haltgebenden Struktur und ohne Grenzüberschreitung. Dies führt nicht nur zur Regulation des Einzelnen, sondern auch zur Gruppenregulation – denn von den Gefühlen, Gedanken und Körperempfindungen eines anderen Menschen zu hören, macht es sehr schwer diesen als Feind zu betrachten – auch wenn der Blick desjenigen, der spricht, uns vielleicht gerade an eine Bezugsperson aus unserer Kindheit erinnert, mit der wir schlechte Erfahrungen gemacht haben – so wird unser Betriebssystem (Gehirn) nach und nach upgedatet und unsere Gegenüber als sicher eingestuft. Sicherheit ist eine grundlegende Voraussetzung für Entspannung. Lebensfreude und Energie nehmen zu – wir stärken unsere Selbstwirksamkeit und Abgrenzungsfähigkeit.

Das Mitteilen dieser Ebenen bedarf vielleicht am Anfang etwas Übung, die Methode ermöglicht aber in einem ruhigen, friedvollen Raum tief entspannende und anhaltend harmonisierende Selbsterfahrung. So wird nicht nur die allgemeine Friedfertigkeit gefördert, sondern wir beugen auch stressbedingten Erkrankungen vor. Ein weiterer großer Vorteil: die Gruppe ist autonom und kommt ohne Therapeuten aus. Ich achte lediglich darauf, dass die Struktur eingehalten wird.

Wie kam Ehrliches Mitteilen in die Welt?

Ehrliches Mitteilen wurde vor einigen Jahren durch den Traumatherapeuten Gopal Norbert Klein ins Leben gerufen. Trauma ist im weitesten Sinne Stress und Stress entsteht, wenn unser Nervensystem aktiviert ist und sich dauerhaft in einer Hab-Acht-Stellung befindet. Oft entstehen diese Stressmuster schon in der Kindheit, denn die allermeisten Menschen haben als Kind die Erfahrung gemacht, dass die engen Bezugspersonen mit dem Äußern bestimmter Gefühlsregungen nicht angemessen umgehen konnten. Da wir damals auf die Bindung zu unseren Eltern angewiesen waren, mussten wir einen Teil von uns unterdrücken und tragen diese Beziehungsmuster unbewusst ins Erwachsensein – der Stress kann sich erst lösen, wenn unser Gehirn nach und nach merkt, dass die Kindheit vorbei ist und wir heute für uns selbst sorgen können.

,,Das Ausmass an Glück in unserem Leben entspricht exakt dem Ausmass an Verbindung, die wir zu anderen Menschen haben. Und das Ausmass an Verbindung wird durch die Tiefe der Ebenen bestimmt, über die wir uns austauschen können. Verbindung ist das Glück, was wir suchen!“ (Gopal Norbert Klein)

In dieser schönen EM-Broschüre findest du weitere Informationen über die Hintergründe von EM:

https://www.em-leitfaden.org

Informationen zu der Arbeit von Gopal Norbert Klein findest du hier:

www.traumaheilung.net

Möchtest auch du Teil dieser simplen und kraftvollen Erfahrung sein und mit anderen Menschen in einen achtsamen, sicheren Kontakt kommen, dann melde dich gerne unter [email protected] – wir treffen uns montags um 18:30 zum EM in Lübeck.

Heilsein

Die Macht der eigenen Ressourcen erkennen

Wie ich schon in meinem Artikel über Achtsamkeit (schau einmal hier) geschrieben habe, entstehen Angst und Furcht oft durch ein unhinterfragtes, unbewusstes Bild der Zukunft und haben in der Regel nichts mit der Gegenwart zu tun. Schrittweises Einüben von Achtsamkeit erhöht unsere Fähigkeit, immer öfter im Hier und Jetzt zu verweilen und uns aus unserem Kopfkino zurück in die Gegenwart zu holen.

Wichtige Hilfsmittel, um uns immer wieder mit dem Hier und Jetzt zu verbinden (sozusagen Brücken zum Hier und Jetzt zu schlagen), ist nicht nur das Erlernen von Achtsamkeit, sondern auch die eigenen Ressourcen (oder auch Kraft- oder Energiequellen) zu erkennen und zu fördern. Ressourcen sind innere und äußere Anker, die ein gefühltes Erleben von Regulation, Sicherheit oder auch Wohltat ermöglichen. Schöne Gegenstände als äußere Anker im Raum zur Verbindung mit dem Hier und Jetzt (welche Gefühle lösen diese Gegenstände in deinem Körper aus?):

Sich der eigenen Ressourcen bewusst zu werden und diese regelmäßig zu nutzen, kann eine enorme Kratftquelle für das Bewahren eines Gefühls von wahrer Selbst-Verbundenheit, Integrität und Präsenz sein, was uns letztlich hilft, in der Gegenwart zu verbleiben.

Welche Ressourcen gibt es?

Grundsätzlich lassen sich 3 verschiedene Arten von Ressourcen unterscheiden

innere (interne)
äußere (externe)
und Ressourcen, welche die Beziehung betreffen (relationale)

Selbstregulation und Regeneration durch Energiequellen

Das Erforschen und Sammeln deiner Ressourcen ist sehr lohnenswert, denn unsere ganz persönlichen Energiequellen zu kennen, hilft uns in gestressten, dysregulierten Zuständen, unser Nervensystem wieder ins Hier und Jetzt zu bringen, den Parasympathikus zu aktivieren und so zur Regeneration beizutragen. Dadurch erhöht sich unsere Lebensqualität enorm, psychische und physische Gesundheit werden gestärkt. Überlege nun einmal welche Ressourcen du in deinem Leben ausfindig machen kannst und sammle sie (zum Beispiel in einer schönen Box – s. Foto).

Äußere Ressourcen können sein:

Orte (bei mir ist das zum Beispiel das Meer und Lübeck, die Stadt in der ich lebe und die ich aufgrund ihrer Schönheit sehr schätze), Tätigkeiten/Hobbies (vielleicht bist du ja völlig präsent wenn du häkelst? ;-)), finanzielle Mittel, eine Arbeit, die Freude macht (ich finde zum Beispiel meinen Beruf als Ärztin sehr sinnstiftend, wenn ich auch von unserem Gesundheitssystem nichts halte), Musik, sinnliche Genüsse, die Natur im allgemeinen (der Aufenthalt in der Natur hat meistens einen regulierenden Effekt auf unser Nervensystem),…

Alles, was in uns selbst als Kraftquelle existiert, bezeichnet man als innere Ressource. Dazu gehören:

Ideen, Neigungen, Fähigkeiten (ich habe zum Beispiel eine blühende Phantasie und eine gute Vorstellungskraft), Visionen und Ziele (eines meiner Ziele ist es nach meinen Werten zu leben – auch hier lohnt es sich Gedanken zu machen – was sind deine Werte, wo orientierst du dich nur am Außen und passt dich an), Eigenschaften, erfolgreiche Strategien, alle positiven Erinnerungen, Erfahrungen (z.B. das sich Vergegenwärtigen aller bereits gemeisterter Hürden), innere Haltung (auch hier spielen Werte meines Erachtens eine große Rolle), angenehme Körperempfindungen (sog. Körperressourcen – z.B. sich mit etwas Duftendem eincremen), die eigenen Talente und Stärken,…

Ganz wichtig sind natürlich auch relationale Ressourcen – also Ressourcen, die durch die vertrauensvolle Verbindung zu anderen Wesen bestehen. Irgendein spiritueller Lehrer sagte einmal: ,,Willst du weise werden, kümmere dich um andere.“ Denn der Kontakt zu anderen Menschen lässt uns wahrnehmen, dass unsere Existenz im Leben eines Anderen einen wohltuenden Unterschied macht und dass wir nicht alleine sind. Welche relationalen Ressourcen gibt es in deinem Leben? Familie, Partner, Freunde, Tiere, ein guter Coach oder Therapeut?

Basteln mit der Familie (ventral-vagale Aktivierung bzw. Mischung aus relationaler und äußerer Ressource)

Die eigenen Energiequellen zu kennen und zu pflegen ist wichtig, insbesondere für Menschen mit Traumafolgen (aber natürlich auch für alle anderen), denn hier hängt das Gehirn mit dem Erleben und Empfinden häufig in der Vergangenheit, wir empfinden die Gegenwart als unsicher, da unser Nervensystem dauerhaft nach Gefahren Ausschau hält, um uns zu schützen.

Kraftquellen bauen also zusammenfassend Brücken zu Zuversicht, Motivation, Kreativität, Lebensfreude, Verbundenheit und Lebendigkeit.

,,Wer ein Warum zum Leben hat, erträgt fast jedes Wie.“(Friedrich Nietzsche)

Ressourcen in der traumasensiblen Prozessbegleitung

Auch in der traumasensiblen Prozessbegleitung (traumasensibles Coaching) sind Ressourcen unverzichtbar, denn sie ermöglichen das Hin- und Herpendeln zwischen den traumaassoziierten (mit Hochstress) verknüpften Körperempfindungen/ Bildern und der regulierend wirkenden Ressource. So kannst du Schritt für Schritt durch das Pendeln mehr Selbstregulation erlernen (insbesondere in getriggerten Situationen) und dadurch entstehen wieder neue Ressourcen und immer mehr Lebensqualität.

,,Das Vermögen unsere Aufmerksamkeit zu lenken, birgt die Kraft in sich, die Struktur unsere Gehirns umzuformen.“ (Daniel Siegel in Mindsight)

Verkörperung von Ressourcen

Ressourcen helfen nur dann, wenn sie nicht nur als Idee in deinem Kopf vorhanden sind, sondern wenn sie aktiv in deinem Körper spürbar werden – das kann man üben und bedeutet, dass das Pendeln in die Entspannung durch die gewählte Ressource auch zu fühlen ist und dadurch nach und nach wieder mehr Regulation im Nervensystem/Körper entsteht. Wo spürst du die Ressource in deinem Körper? Wie würde es sich anfühlen, wenn du das spüren könntest? Manche Menschen tragen vielleicht gerade so viel Last oder stehen vor so großen Herausforderungen, dass sie gar keine Ressourcen wahrnehmen können – da hilft die Schulung eines ressourcenorientierten Blickes – alleine die Fähigkeit, sich selbst versorgen zu können, ist eine enorme Ressource…

Dein Ressourcicum

Um dir deiner Ressourcen immer bewusster zu werden, kannst du ein sogenanntes Ressourcicum anlegen. Suche dir ein schönes Behältnis (s. Foto ganz oben) und fülle es nach und nach mit immer mehr Dingen, die dir gut tun – z.B. deine Lieblingsschokolade, dein Lieblingstee, Seifenblasen, schöne Meditationen, Erinnerungsfotos, Zettel, auf denen du weitere Ressourcen (z.B. schöne Erinnerungen oder innere Ressourcen) notierst, schöne Gedichte, aufbauende Worte – dies alles sind gleichzeitig auch Aufforderungen, dich an deinen unversehrten Wesenskern zu erinnern… Mit der Zeit entsteht so ein wunderbarer Fundus an Hilfsmitteln. Und stelle dir immer wieder die Frage: Wo im Körper kannst du die Ressource spüren? Wenn Sie eine Farbe hätte, welche wäre das?

Nun kannst du üben – welcher deiner Ressourcen kannst du dich heute noch widmen – wo spürst du das Wohltuende dieser Ressource im Körper oder wie fühlst du die Entspannung?

Viel Spaß beim Üben….

Beratung, Heilsein

Einführung in die Polyvagal-Theorie

Die Landkarte deines Nervensystems – eine Einführung in die Polyvagal-Theorie

Es ist wichtig, dass wir auch in schwierigen, holprigen Zeiten unseres Lebens unsere Eigenverantwortung nie ganz an professionelle Helfer oder sogenannte Experten abgeben. Dies hat wohl die Corona-Krise sehr deutlich gezeigt. Trotzdem kann es unter Umständen doch hilfreich sein, sich eine Zeit lang kompetent und feinfühlig begleiten zu lassen.

Gerade wenn wir sehr belastende oder gar traumatisierende Lebensereignisse integrieren müssen, vor großen Herausforderungen stehen (z.B. der nahende Verlust eines nahestehenden Angehörigen) und unsere individuellen Kompensationsmöglichkeiten durch langanhaltende Überforderung aufgebraucht sind, ist es sogar ein Zeichen von innerer Stärke, sich Unterstützung zu suchen, um neue Tools zu erlernen und so zurück zu einem Gefühl der Selbstwirksamkeit und dadurch zur Selbstbestimmung zu gelangen.

,,Verbundenheit ist der Schlüssel zur Heilung von Trauma. Schaffe Räume der Verbundenheit, übe dich in Verbundenheit, und du entwickelst eine heilsame Präsenz.“ (Verena König)

Nicht ausreichend integriertes Traumamaterial bzw. traumatische Lebensereignisse schlagen sich häufig in unserem Nervensystem nieder und können dort (auch nach Jahren) nicht nur zu psychischen, sondern auch zu körperlichen Symptomen führen, denn körperliche Symptome sind häufig an Traumaenergie geknüpft. Unspezifische körperliche Beschwerden, denen keine nachweisbare strukturelle Veränderung zugrunde liegt, können unbewusste Erinnerungen des Körpers an traumatische Ereignisse sein, denn unser Körper hat ein Gedächtnis, in dem die Erfahrungen unseres Lebens gespeichert werden. Unser Körper wird also sozusagen im Laufe unseres Lebens ,,beschrieben“. Körperorientierte Interventionen, die dir helfen, in akuten, dysbalancierten Zuständen zurück in Balance zu finden, sind also innerhalb ganzheitlich-integrativer Traumaarbeit essenziell.

Bei der Wahl deines Begleiters könntest du zum Beispiel darauf achten, ob er/sie die Polyvagal-Theorie zumindest ansatzweise kennt.

Sehr vereinfacht zusammengefasst besagt die Polyvagal-Theorie, dass es der Zustand deines Körpers ist, der darüber entscheidet, wie du die Welt psychisch und emotional wahrnimmst.

Bei aller Theorie, die ich dir im Folgenden auch noch etwas näherbringen möchte, ist jedoch am Ende das Wichtigste, und das solltest du unbedingt beachten, dass dir der dich begleitende Mensch erstmal grundlegend sympathisch ist – sonst hilft auch das größte Fachwissen nichts…Denn die Bindungstheorie zeigt in Zusammenhang mit der Neurobiologie, dass die Beziehung zwischen Klient und Begleiter/in für heilsame Prozesse das grundlegend Wichtigste ist. Beziehung meint im optimalen Fall das Gefühl von Verbindung/Verbundenheit. Eine Liste mit potenziellen Begleitern, die in Neurosystemischer Integration nach Verena König ausgebildet sind, findest du hier:

Unterstützung finden

In dieser Methode lasse ich mich selbst gerade weiterbilden und bin sehr begeistert, da hier ganzheitlich-integrativ gedacht wird und die neuesten Erkenntnisse aus der Neurobiologie, der systemischen Therapie, der Ego-State-Therapie (oder auch Anteile-Arbeit), der Hypnosystemik (Arbeit auf imaginativer Ebene), der Psychotraumatologie sowie der bindungs- und körperorientierten Psychotherapie vermittelt werden. Auch die Polyvagal-Theorie des amerikanischen Professors für Psychiatrie Stephen W. Porges spielt hier eine tragende Rolle.

Ich finde es gerade vor dem Hintergrund der globalen und gesellschaftlichen Geschehnisse in den letzten 3 Jahren (und natürlich auch vor einem persönlichen Hintergrund) sehr interessant, mich generell mit Trauma und vor allem auch mit Entwicklungs- und Bindungstrauma zu beschäftigen und mir in diesem Bereich Wissen anzueignen.

Denn wie sagte Mahatma Gandhi schon so weise:

,,Geschichte lehrt die Menschen, dass die Geschichte die Menschen nichts lehrt.“

Wer in dieser Welt friedvoll und gut leben und seinen Teil dazu beitragen möchte, dass Geschichte sich eben nicht ständig wiederholt, kommt wohl um das Wissen um Trauma nicht herum. Denn je höher das Bewusstsein und die Kenntnis unserer Selbst, desto klarer können wir auch andere Menschen sehen.

Hier nun also eine kleine Einführung in die Polyvagal-Theorie:

Wie du oben in der Landkarte sehen kannst, ist der Nervus Vagus mit seinem ventralen (vorderseitigen) und seinem dorsalen (rückseitigen) Zweig Teil des parasympathischen und damit des autonomen oder vegetativen Nervensystems.

Funktionen des Parasympathikus

Sympathikus und Parasympathikus erfüllen in unserem Organismus zwar sehr unterschiedliche Aufgaben, sind aber nicht (wie oft dargestellt) Antagonisten (Gegenspieler), sondern arbeiten vielmehr miteinander.

Der Parasympathikus ist zuständig für die autonomen Prozesse, die in Ruhe und Entspannung ablaufen. Dieser Teil unseres Nervensystems ist besonders bedeutsam für das Gestalten, Erleben und Empfinden von Verbundenheit und unseren Ausdruck als soziale Wesen. Er hilft uns Gelerntes zu integrieren und in Ruhe Kraft zu tanken. Eine einfache Methode um den Parasympathikus zu aktivieren ist beispielsweise die bewusste Verlängerung der Ausatmung.

Neben dem Gestalten von Verbundenheit ist ein anderer Teil des Parasympathikus zuständig für tiefe Entspannung, aber auch für die Notlösung des Totstellreflexes mit emotionaler Taubheit, körperlicher Starre und Immobilität.

Auf körperlicher Ebene bewirkt die Aktivierung des Parasympathikus eine Senkung

der Herztätigkeit
des Muskeltonus
des Stoffwechsels und
des Blutdrucks

Darüber hinaus führt er zu einer Verengung deiner Bronchien und Pupillen und sorgt für den Abbau von Stresshormonen. Die Verdauungstätigkeit sowie die Speichelsekretion nehmen zu und die Schweißsekretion wird gehemmt. Ist der Parasympathikus aktiv, wird die Energiezufuhr zu Organen, die für Regeneration wichtig sind, erhöht und die Energiezufuhr zu Organen, die für Aktivitäten wichtig sind, gedrosselt.

Der ventrale Vagus – Adresse von Co-Regulation

Der Vagusnerv ist nun Teil unseres parasympathischen Nervensystems und wiederum unterteilt in einen vorderseitigen und einen rückseitigen Zweig.

Der ventrale (vorderseitige) Vagus ist sozusagen ,,Kind“ der sozialen Interaktion. Dieser Zweig unseres Nervensystems ermöglicht uns feinfühlige Interaktion und kann uns mit tief empfundener Verbundenheit beschenken. Er reagiert auf innere und äußere Signale, die Sicherheit anzeigen.

Der ventrale Vagus

versorgt Teile des Gehörs
den Zungengrund
den Kehlkopf mit den Stimmbändern
sowie unsere Mimik (weshalb das Tragen von Masken wohl eher nicht das Erleben von Verbundenheit stärkt – es erschwert uns deutlich das ,,Lesen“ des Gefühlszustandes unseres Gegenübers)

Im Zustand ventral-vagaler Aktivierung sind wir empathisch und aufgeschlossen, fühlen uns in Harmonie mit anderen und nehmen unbewusst wahr, wie es anderen geht. Wir schwingen dann sozusagen mit dem anderen Nervensystem. Darüber hinaus fühlen wir uns auch mit uns selbst verbunden und sind präsent im Hier und Jetzt.

Zwei Beispiele ventral-vagaler Interaktion sind

eine Mutter, die mit ihrem kleinen Kind Fingerspiele macht oder
gemeinsames tanzen, musizieren oder das Kuscheln mit einem geliebten Tier

Wenn wir in dysregulierte Zustände geraten (beispielsweise, weil uns etwas triggert und ein inneres Stresserleben mit hoher sympathikotoner Erregung erzeugt), ist der ventrale Vagus in der traumasensiblen Prozessbegleitung immer auch die Adresse von Co-Regulation (schau einmal hier meinen Artikel zu Selbst- und Co-Regulation mit einer einfachen Basisübung zur Selbstregulation).

Inzwischen gibt es zahlreiche Bücher auf dem Markt, die sich mit dem Vagusnerv beschäftigen und Übungen zu dessen Aktivierung zeigen, die die Selbstheilungskräfte aktivieren, unter anderem dieses hier:

https://www.buch7.de/suche?utf8=%E2%9C%93&search=stanley+rosenberg&category=&commit=Suchen

Beachte aber auch, dass unser Leben hier auf der Erde nicht in transpersonalen Bewusstseinszuständen stattfindet und dass es auch nicht darum gehen kann, immer mehr Selbsthilfeliteratur zu konsumieren und alles alleine zu schaffen. Was ich damit sagen möchte ist, dass das Gefühl der Verbundenheit mit anderen feinfühligen Menschen in schweren Zeiten wohl den wesentlichsten Beitrag zu Heilung leisten kann.

Möchtest du dir insgesamt mehr Wissen in diesem Bereich aneignen, so kann ich dir den folgenden Kongress sehr ans Herz legen, auf dem viele Experten in spannenden Interviews zu Wort gekommen sind:

https://www.trauma-transformation.net/

Ich wünsche dir ein wundervolles Jahr 2023 mit Freiheit, Mut und Liebe!

Heilsein

Vagus-Ohrmassage zur Selbstregulation

Im Folgenden möchte ich eine weitere tolle Übung zur Selbstregulation mit dir teilen – es handelt sich um eine Ohrmassage, durch die der ventrale Vagus, ein Teil des Parasympathikus, stimuliert wird. Durch Aktivierung des Parasympathikus (ein Teil unseres vegetativen oder autonomen Nervensystems) kannst du aktiv zum Abbau von Stresshormonen beitragen und förderst eine ,,Verdauung von Erlebtem im Körper und im Geiste“, also Integration. Dieser Zweig des Nervensystems wird auch bei gelingender Co-Regulation adressiert, denn er ist für soziale Interaktion zuständig (s. auch hier meinen Artikel zu den Grundlagen von Co- und Selbstregulation).

Auf körperlicher Ebene kommt es dadurch unter anderem zu einem Abfall des Blutdrucks und der Herzfrequenz – Regeneration und Erholung werden gefördert.

Die Übung eignet sich auch besonders bei Einschlafschwierigkeiten oder wenn du zu Spannungskopfschmerzen neigst.

Bevor du beginnst kannst du einmal prüfen in welchem Zustand sich dein Nervensystem gerade befindet – befindest du dich im Stresstoleranzfenster eher am oberen Rand oder am unteren Rand oder vielleicht sogar etwas außerhalb des Randes, d.h. über- oder untererregt? Nimm einfach wahr und bewerte nicht. Wenn sich während der Massage etwas aktivierend oder unangenehm anfühlen sollte, mach einfach eine Pause oder etwas ganz anderes…

Setze dich nun zunächst aufrecht und bequem angelehnt hin oder begib dich in die Rückenlage und stelle die Beine dabei optimalerweise an und dann kann es auch schon losgehen:

1. Schaue zunächst nach dem Zustand deiner Ohren bzw. nach dem Spannungszustand rund um deine Ohren herum – beginne bei einem Ohr und umfasse mit deinen Fingern die Ohrmuschel. Ziehe nun sanft an deinem Ohr, um festzustellen, wie sehr sich dein Ohr bewegen lässt… Fühlt es sich leicht, flexibel oder angespannt an? Nimm einfach wahr,

wiederhole das gleiche auf der anderen Seite und spüre nach, ob du Unterschiede fühlst.

2. Geh nun wieder zum ersten Ohr zurück und setze mit deinem Zeigefinger oben an der Ohrmuschel an, rutsche nun Richtung Nase nach vorne herunter als würdest du eine Wasserrutsche entlangrutschen – du landest dann in einer Kuhle, in der dein Zeigefinger ruhen kann und in der du ganz sanft in kleinen Kreisen dein Ohr massieren kannst. Der anatomische Name für diese Höhle ist Fossa triangularis. Übe nicht viel Druck aus, sondern massiere eher sanft, liebevoll und langsam – vielleicht spürst du eine Veränderung deiner Atmung, musst schlucken oder gähnen… Lass nun deine Hand sinken und spüre einen Moment nach – mache dann das gleiche auf der anderen Seite und massiere liebevoll die Kuhle des anderen Ohres… Lass nun deine Hand wieder sinken und spüre auch hier ein bisschen nach…

3. Nun massiere mit deinem Zeigefinger den Anfang deines Gehörganges – wende dafür deine Handfläche zu deinem Gesicht, so dass dein Zeigefinger nach hinten zeigt. Beginne nun am äußeren Eingang deines Gehörganges ganz sanft mit deinem Zeigefinger das Ohr nach hinten zu drücken – du kannst deinen Zeigefinger kreisen lassen, so dass du immer wieder von vorne deinen vorderen Gehörgang langsam massierst und dabei eine Bewegung machst, die wie eine kleine Abwärtsbewegung ist – lass deine Hand nun sinken und spüre einen Moment nach, geh dann zu deinem anderen Ohr. Lasse auch hier deinen Zeigefinger an deinem äußeren Gehörgang sanft kreisen, so dass ein leichter Druck in Richtung deines Hinterkopfes entsteht. Führe ganz langsam und behutsam deine Bewegungen durch.

Fühlt sich an deinen Ohren bereits etwas anders an als zu Beginn der Massage? Lockerer? Oder fester? Mit dieser Massage stimulierst du den Ramus auricularis, einen Zweig des Nervus Vagus, welcher die Haut der Ohrmuschel, des inneren Gehörganges sowie einen Teil des Trommelfells sensibel versorgt. Dieser Ast ist unter anderem dafür verantwortlich, dass bei Reizung des äußeren Gehörganges, zum Beispiel durch kaltes Wasser oder Fremdkörper, ein Hustenreiz entsteht. Über die sanfte Massage bekommt der Nervus Vagus ein Feedback, welches ihn anregt und zu einer Entspannungsreaktion führt.

Nun folgt der 2. Teil der Massage, bei dem wir uns um muskuläre Spannungen kümmern:

4. Umfasse nun dein Ohr – aber eher so, als wolltest du hineingreifen, als wolltest du dein Ohr nach hinten wegziehen – mach auch dies nicht mit Kraft, sondern entspannt und vorsichtig. Dann ziehe dein Ohr sanft ein bisschen nach unten, ziehe es dann sanft nach oben. Du kannst noch etwas in deinem Tempo fortfahren – in verschiedene Zugrichtungen – sanft und ohne Kraft. Spüre dann nach, wie sich die Seite deines Kopfes und dein Ohr jetzt anfühlt.

Wechsle dann erneut die Seite und greife in dein anderes Ohr – umfasse es mit Zeigefinger und Daumen und ziehe dann sanft erst nach unten und dann nach oben und dann in deinem Tempo in die verschiedenen Richtungen. Beobachte dabei das Fließen deines Atems.

5. Fasse nun mit deinem Zeige- und deinem Mittelfinger hinter dein Ohr an den Schädel, an den Bereich zwischen deinem Ohr und dem Haaransatz. Lege hier nun deine Finger auf und schiebe sanft deine Haut und die darunter liegende fasziale Struktur nach oben und halte sie dort, ohne Anstrengung – ganz entspannt und leicht, du übst nun eine sanfte Zugkraft nach oben aus. Als nächstes wechsle die Richtung und mache das gleiche, aber nach unten. Ziehe die fasziale Struktur sanft nach unten, deine Finger bleiben an der gleichen Stelle. Vielleicht entspannt sich dein Kiefer, vielleicht spürst du einen Atemzug oder es kommt das Bedürfnis auf, dich zu bewegen, dich zu recken und zu strecken. Ziehe nun die Haut und die fasziale Struktur nach hinten. Lasse deine Hand nun sanft sinken, spüre nach und wechsle dann erneut die Seite. Bewerte nicht, wenn es sich anders anfühlt als auf der anderen Seite – meistens sind die Seiten unterschiedlich.

Spüre nun noch einmal nach – wie fühlt sich der Bereich um dein Ohr, deinen Kiefer jetzt an?

Wie fühlt sich dein Gesamtzustand jetzt an?

Du kannst noch einmal beide Ohren in deine Hände nehmen und vergleichen wie sie sich im Vergleich zum Beginn der Übung anfühlen – lassen sie sich besser, leichter, weicher bewegen?

Solltest du gelegen haben, dann setze dich nun wieder auf und orientiere dich im Raum – wie fühlt sich dein Körper an und in was für einem Zustand befindet sich dein autonomes Nervensystem? Vielleicht (hoffentlich) fühlst du dich jetzt mehr in der Mitte deines Stresstoleranzfensters.

Nimm dir zum Schluss etwas Zeit, stehe nicht zu schnell auf und sei sanft und wohlwollend mit dir beim Übergang zu deinen alltäglichen Aktivitäten…

Gesundheit, Heilsein

Selbstregulation als Grundlage für ein bewusstes, friedvolles Leben

Im Folgenden möchte ich zunächst eine einfache Basis-Übung zur Selbstregulation mit dir teilen, die du mehrmals am Tag durchführen kannst, um dich besser mit dir selbst zu verbinden und dich wieder ins Hier und Jetzt zu orientieren, insbesondere wenn du dich häufig gestresst oder angespannt fühlst. Dadurch kann sich deine Kapazität für schönes Erleben erhöhen.

Basis-Übung zur Orientierung im Raum

Zunächst einmal suche dir eine bequeme Position – das kann aufrecht stehend sein oder an der Wand gelehnt, sitzend oder sanft und langsam gehend. Deine Orientierung im Hier und Jetzt erfolgt über den Sehsinn sowie den sensorischen Sinn des Bewegens. Lasse nun langsam und behutsam deinen Blick in deinem Umfeld schweifen und folge mit deinem Kopf deinem Blick – so als wolltest du ein detailreiches Gemälde begutachten. Dein Kopf bewegt sich in die Richtung in die du blickst – dies führt zu einer Bewegung der Muskeln in deinem Hals, die wesentlich zur Orientierung beitragen. Die Orientierung wiederum signalisiert deinem Nervensystem Sicherheit – dein Parasympathikus wird aktiviert. Führe alle Bewegungen zeitlupenlangsam durch und ziehe alle Dimensionen (oben, unten, hinten) mit ein. Durch die Bewegung deiner Halsmuskulatur erfolgt eine Rückkopplung an deinen Vagusnerv – ein dem Hirnstamm entspringender Nerv, der essenziell wichtig für das Erleben von Verbundenheit und Sicherheit ist. Die Bewegung und die Orientierung wirken sich regulierend auf dein Nervensystem aus. Wenn du dich häufig gestresst oder unter Anspannung fühlst, kann dir diese Übung helfen. Führe die Übung solange durch, bis ein tiefer autonomer Atemzug aufsteigt, dann beende die Übung – spüre im Anschluss an die Übung nach, was sich vielleicht verändert hat im Vergleich zum Beginn.

,,Der Sturm wird immer stärker. Das macht nichts. Ich auch.“ (Astrid Lindgren – Pippi Langstrumpf)

Was ist Selbstregulation? Was ist Co-Regulation?

Nun noch ein paar weiterführende Erklärungen:

Grundlage für ein Leben in psychischer und physischer Gesundheit ist die Fähigkeit der Selbstregulation, das heißt die Möglichkeit, auf das eigene Nervensystem Einfluss zu nehmen und damit steuernd auf emotionale sowie körperliche Zustände einwirken zu können. Diese Fähigkeit ist essenziell wichtig, denn – je regulierter du bist – desto besser gelingt es dir mit deiner Aufmerksamkeit bei dem zu bleiben, worauf du dich konzentrieren möchtest.

Wir befinden uns dann innerhalb unseres Stresstoleranzfensters (s. auch hier meinen Artikel zum Vegetativen Nervensystem) und sind präsent. Meiner Meinung nach ist wahre Präsenz das Zahlungsmittel unserer Zeit, denn meistens befinden wir uns entweder gedanklich in der Zukunft oder in der Vergangenheit und erzeugen damit unbewusst Stress.

Die Fähigkeit zur Selbstregulation ist uns jedoch nicht angeboren – als Babys und Kinder sind wir essenziell auf Co-Regulation durch unsere Bezugspersonen angewiesen – unser eigenes Nervensystem bzw. die Weite unseres Stresstoleranzfensters entwickelt sich erst nach und nach durch die immer wiederkehrende liebende Zuwendung durch einen beruhigend wirkenden Erwachsenen. Co-Regulation beschreibt also einen Vorgang, bei dem ein Mensch oder ein Tier mit einem regulierten Nervensystem einem anderen Menschen oder Tier hilft sich selbst zu regulieren bzw. zu beruhigen, beispielsweise also einfach, wenn eine Mutter ihr schreiendes Baby wiegt.

Die gute Nachricht: Auch wenn wir als Kinder nicht gut co-reguliert wurden (beispielsweise weil unsere Bezugspersonen das für sich selbst nicht gut konnten, da diese bereits traumatisiert waren) und unser Nervensystem durch ein schmales Stresstoleranzfenster ständig zwischen Über- und Unterregung pendelt, ist diese Fähigkeit auch später erlernbar – wenn wir bereit sind, uns unserem Inneren liebevoll zuzuwenden und damit in Kontakt zu treten, kann die Fähigkeit sich selbst zu beruhigen durch die Plastizität unseres Gehirns und neue Lernerfahrungen stetig verbessert werden.

Wenn du selbst nicht weiterkommst, kannst du dir für das Erlernen verbesserter Selbstregulation auch einen traumasensiblen Coach oder Therapeuten suchen – aus meiner Sicht ist es wichtig, dass am Anfang der Aufbau einer sicheren Beziehung steht und dass der Körper (der von dem durch Trauma ein dysbalanciertes Nervensystem betroffen ist) in die Arbeit mit einbezogen wird. Durch immer wiederkehrende Co-Regulation (durch deine/n Begleiter/in) erlernst du Selbstregulation und gelangst so zurück zu Selbstermächtigung.

Selbstregulation zu erlernen ist eigentlich Körperarbeit – denn es bedeutet, immer besser die eigenen vegetativen Zustände einordnen und in der Folge auch beeinflussen zu können – ist eher mein Sympathikus (hilft beim Fliehen oder Kämpfen in anstrengenden und gefährlichen Situationen) oder mein Parasympathikus (aktiv beim Ausruhen, Schlafen oder bei Entspannungspausen) gerade aktiv bzw. bin ich gerade über- oder untererregt? Welcher vegetative Zustand verbirgt sich hinter meiner Kompensationsstrategie?

Suchthaftes Verhalten (z.B. übermäßiges Essen, Alkohol, Handy, Macht, Geld etc.) sind häufig Kompensationsstrategien, um sich von inneren Spannungszuständen abzulenken – man könnte dies auch als unzweckmäßige Selbstregulation bezeichnen, da wir uns damit natürlich auf Dauer nichts Gutes tun.

Je besser wir uns aber selbst regulieren können und selbst kennenlernen, desto besser können wir auch anderen Menschen guttun und desto eher gelingt es uns sogar vielleicht als Gesellschaft auch irgendwann, Phänomene systemischer und kollektiver Traumatisierungen (Krieg, transgenerationale Traumatisierungen, Rassismus etc.) ganz zu durchbrechen. Und das ist doch wirklich ein lohnenswertes Ziel…

,,Sei du selbst die Veränderung, die du dir wünschst für diese Welt.“ (Mahatma Gandhi, 1869-1948)

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